[서평] 습관의 디테일(비질 포그) - 위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계

매일 1시간씩 운동하기, 일어나면 30분간 명상하기,

오전에 아이들에게 긍정적인 말해주기, 건강에 좋은 음식 먹기.

 

매번 이번에는 꼭 이런 좋은 습관을 들이는 데 성공해야지라고 말하는 모습,

남의 일이 아닌 것 같지 않나요?

 

이런 습관들이 일상이 된다면 너무 좋겠지만,

실제 이런 습관을 자리 잡게 하는 일은 세상에서 가장 어려운 일처럼 느껴집니다.

 

그리고 우리는 실패할때마다 의지 부족이라며 자신을 탓하곤 하지만, 사실 이는 우리 탓이 아닙니다.

우리가 습관 만들기에 실패하는 이유는 내가 아니라 잘못된 접근 방식 때문입니다.

 

만약 우리가 서랍장을 조립하는데 애초에 설계가 잘못되어 있다면 우리는 서랍장을 완성할 수 없습니다.

서랍장을 완성못하는 것은 내 잘못일까요? 아닙니다. 제조사의 잘못이죠.

그런데 우리는 잘못된 설계로 이루어진 습관 만들기에 실패하고 자신을 탓합니다.

 

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이제 제대로 된 설계로 인생의 변화를 가져올 습관을 들여보세요.

지금부터 세계 최고의 행동 설계 과학자가 20년 동안 연구하고 개발한 습관을 설계하는 7단계를 알려드릴게요.

 

 

1단계 : 열망 명확하게 하기

 

 

대부분의 사람은 열망과 행동의 차이에 대해 정확하게 알지 못합니다.

여러분이 일상생활에 도입하고 싶은 새로운 행동은 무엇인가요?

 

많은 사람들이 다음과 같이 대답합니다.

'잠을 잘 자고 싶어요'라던지 '체지방을 10% 줄이고 싶어요'라고.

 

하지만 위와 같은 대답은 행동이 아니라 열망입니다.

행동은 지금 당장 할 수 있는 실천을 이야기합니다.

예를 들어 휴대전화 꺼놓기라던지, 당근 먹기 같은 행동들이요.

 

그에 반해 열망은 당장 달성될 수 없습니다.

갑자기 잠을 잘 자게 되거나 오늘 저녁 체지방을 10% 뺄 수는 없는 것처럼요

결국 열망은 일정 기간을 두고 적절한 행동을 지속해서 수행할 때 달성할 수 있는 것입니다.

 

이제 열망과 행동의 차이를 알게 되었으니 종이를 꺼내 자신의 열망이 무엇인지 크게 적어보세요.

 

 

2단계 : 열망을 이루기 위한 행동 탐색하기

 

 

이제 우리의 열망을 이루기 위해 어떤 행동을 할 수 있는지 한번 생각해봅시다.

 

이때 중요한 것은 잠시 현실은 뒤로 하고,

우리에게 전지전능한 요술봉이 있다고 생각하며 행동을 적는 겁니다.

 

예를 들어 스트레스를 없애기 위해 내가 할 수 있는 일은 출근 후 디톡스 티로 하루를 시작하거나

일주일에 한 번씩 마사지를 받는 일, 혹은 하와이에 있는 마우이 섬으로 이사하는 일 등 다양한 일이 있을 수 있겠죠.

 

최대한 생각할 수 있는 대로 많은 행동들을 적어보세요.

 

 

3단계 : 황금 행동 찾기

 

 

다음 단계는 생각한 행동 리스트 중에서 우리에게 가장 적합한 황금 행동을 찾는 일입니다.

이 행동을 찾는 과정은 재미있습니다.

 

먼저 카드를 여러 잘 준비해 이 단계에서 적은 행동 리스트를 따로따로,

그리고 큰 종이에 가로로 선을 긋습니다.

 

이제 우리가 적은 행동 카드를 구분합니다.

우리의 열망 달성에 효과적인 행동이라면 가로선 위에,

효과적이지 않은 행동이라면 선 아래에 배치하면 됩니다.

 

만약 스트레스를 줄이는 데 필요한 행동으로 고르는 첫 번째 카드,

일주일에 한 번씩 마사지를 받는 일이 스트레스를 줄이는 데 큰 도움이 되리라 생각하면 바로 선 위에 올려놓습니다.

 

만약 하와이로 이사하는 일을 막상 실행하면 준비에 드는 시간과 정신적 소모 때문에

오히려 더 스트레스받을 것 같다면 가로선 아래에 놓으면 됩니다.

 

이렇게 모든 분류가 끝나면 가로선 중앙에 세로로 선을 하나 더 긋습니다.

그리고 실행이 가능한 일일 것 같으면 오른쪽으로,

실행이 어려울 것 같으면 왼쪽으로 분류합니다.

 

이렇게 카드를 모두 분류하고 나면 나의 행동 리스트가 사분면 중 어디엔가는 배치가 되어있을 텐데요,

우리는 바로 우측 상단 영역에 위치한 행동에 집중해야 합니다.

 

이것들이 바로 황금 행동이기 때문이죠.

 

 

4단계 : 시작하기

 

 

이제 우리는 황금 행동 영역에 위치한 행동을 시작해야 합니다.

 

여기서 중요한 것은 이 행동을 먼저 매우 작게 만드는 것입니다.

얼마나 작게 만드냐면, '아니 이게 뭐야' 싶어 픽 웃음이 날 정도로 작게 만들어야 합니다.

 

처음부터 팔 굽혀 펴기 30개를 하겠다고 하지 마세요. 이런 습관은 3일 뒤면 없어집니다.

 

대신 팔 굽혀 펴기를 딱 한 개만 시작해보세요.

팔 굽혀 펴기 한 개는 너무 쉬워서 감기에 걸려 코가 막혀도 할 수 있는 정도니까요.

 

 

5단계 : 자극 주기

 

 

어떤 행동도 자극 없이는 일어나지 않습니다.

 

앱 아이콘 위에 작은 빨간 숫자가 있으면 참지 못하고 앱을 클릭하는 이유는 무엇일까요?

여기에는 자극을 활용한 마법이 숨어 있습니다.

이처럼 우리는 우리의 몸에 어떤 행동을 하게 만들 자극을 설계해 심어줘야 합니다.

 

우리가 운전을 할 때 초록불을 보면 자연스럽게 액셀 페달에 발을 올리는 것처럼

습관을 설계할 때 가장 좋은 자극을 주는 방법은 적절한 앵커를 찾는 것입니다.

여기서 앵커는 우리가 일상 속에서 꾸준히 하는 구체적인 행동이어야 합니다.

 

아침에 팔 굽혀 펴기 1회를 할 것이다라고 쓰지 마세요.

대신 아침에 침대에서 내려선 후라는 구체적인 앵커를 실행해보세요.

아니면 소변을 보고 변기에 물을 내린 후라는 앵커도 좋습니다.

 

하지만 저녁 식사 후, 혹은 스트레스를 받을 때마다 같은 모호한 앵커를 쓰지 않도록 합니다.

 

 

6단계 : 뇌를 중독시키기

 

 

긍정적인 경험은 뇌를 중독시킵니다.

도박에서 승리를 맛본 경험을 잊지 못해 많은 사람들이 헤어 나오지 못하는 것처럼요.

 

우리는 이를 긍정적인 방향으로 사용할 겁니다.

5단계에서 만든 특정 앵커 직후 황금 행동을 했다면, 우리는 이 임무를 마친 자신을 위해 축하를 해줄 겁니다.

행동을 끝내면 두 손을 불끈 쥐어 승리 포즈를 한다던지,

승리의 어퍼컷을 날린다던지, 세레머니 춤을 간단히 출 수도 있습니다.

 

처음에는 조금 과장되게 축하를 해보세요.

우리의 뇌가 '아, 내가 지금 축하를 받고 있구나'라고 생각될 정도로요.

 

팔 굽혀 펴기 1회를 하고 자축한다는 것이 조금 쑥스러울 수도 있겠지만 조금 쑥스러우면 어떤가요.

이 행동은 우리의 뇌를 습관으로 각인되게 만들 겁니다.

축하하면 뇌에서 도파민이 분비되고 뇌는 또다시 축하를 받고 싶어 합니다.

 

그리고 이후에는 그 행동이 자동으로 나올 수 있게 만드는 이 행동은

뇌의 습관을 각인시키기 위해 정말 중요한 행동이니 꼭 해보도록 하세요.

 

 

7단계 : 반복하고 확대하기

 

 

이제 우리는 습관 레시피에 있는 대로 첫 번째 매일 같은 앵커 후 두 번째 작은 행동을 완성하고

세 번째 축하해 주는 것을 반복해 주기만 하면 됩니다.

그러다 보면 습관이 나도 모르는 사이 자연스럽게 성장하게 됩니다.

 

'세 번의 심호흡 대신 매일 30분간 명상을 하고 싱크대에 물을 받으면

주방 전체를 청소하게 되는 것처럼 성공은 성공으로 이어진다.'

 

너무나 유명한 이 말은 아주 작은 성공이라도 이뤄내면 곧바로 자신감이 커져

또 한 번 성공을 만들게 되는 모멘텀을 이야기합니다.

 

여기서 성공은 크기가 아니라 빈도에 의해 결정됩니다.

작은 일에 성공한 경험이 많을수록 큰 일에 성공할 가능성이 커지는 것이죠.

 

당장은 내가 이것도 못할까 봐라고 생각하고 시작한 일이

시간이 쌓이면 결정적 차이를 만들어낼 수도 있습니다.

 

책 습관의 디테일에서는 스텐포드에 입학하거나 매우 비싼 강의료를 내야만 들을 수 있었던

세계 최고의 행동 과학자 비질 포그 박사가 연구한 인간 행동 설계에 관한 내용을

쉽고 정확하게 이해할 수 있게 알려줍니다.

 

책에서는 좋은 습관을 만들 수 있는 법은 물론 몸을 망치는 설탕 과다 섭취,

욕설하기, 유튜브 과다하게 보기 등 나쁜 습관을 없앨 방법을 알려주고

또한 습관이 가져올 수 있는 나비효과를 체계적으로 알려주고 있습니다.

 

위대한 변화를 만드는 사소한 행동 설계에 대해 깊은 통찰을 얻고 싶다면

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습관의 디테일 - YES24